رژیم کتوژنیک برای درمان و پیشگیری از برخی بیماری ها ایجاد شد، اما معلوم شد که در مبارزه با اضافه وزن آنقدر موثر است که به سرعت به عنوان یکی از روش های موثر کاهش وزن رایج شد. اکنون ورزشکاران، کارآفرینان و ستاره های هالیوود از آن استفاده می کنند. در گروه رژیم های کم کربوهیدرات قرار می گیرد، یعنی حاوی حداقل مقدار ساکارید، اما مقدار زیادی چربی و پروتئین است. رژیم غذایی روزانه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها به صورت درصد به این صورت است: به ترتیب 20/55/5.
ماهیت رژیم کتو. کتوز
رژیم کتو کربوهیدرات های سریع و پیچیده را حذف می کند، اما حاوی مقدار قابل توجهی چربی است. شناخته شده است که ساکاریدها منبع اصلی انرژی برای مغز هستند، اما زمانی که مصرف آنها به شدت کاهش می یابد (کمتر از 20 گرم در روز)، بدن فرآیند کتوز را شروع می کند، یعنی شروع به استفاده از چربی ذخیره شده می کند. این یک مکانیسم سازگاری طبیعی با شرایط کمبود غذاهای گیاهی غنی از کربوهیدرات است. در نتیجه، اجسام کتون در کبد از اسیدهای چرب تشکیل می شوند که به عنوان سوخت جایگزین عمل می کنند. به طور معمول، آنها دقیقاً به اندازه ای که بدن برای تأمین انرژی نیاز دارد، سنتز می شوند، یعنی همه آنها مورد استفاده قرار می گیرند. کتوز همچنین می تواند با یک روزه کامل برای چندین روز ایجاد شود، اما این روش به سختی مفید است. رژیم کتوژنیک در این زمینه استرس کمتری دارد، زیرا به هیچ وجه نیازی به گرسنگی ندارید.
علائم زیر نشان می دهد که بدن وارد حالت کتوز می شود:
- افزایش خستگی و ضعف در ابتدای دوره رژیم غذایی (این یک واکنش به کمبود کربوهیدرات است، پس از چند روز وضعیت به حالت عادی باز می گردد).
- افزایش β-هیدروکسی بوتیرات در خون (بتا هیدروکسی بوتیریک اسید به اجسام کتون اشاره دارد) و کاهش گلوکز (این شاخص ها با آزمایش های آزمایشگاهی تعیین می شوند؛ به طور معمول، سطح کتون ها در خون نباید از 0. 5-3 میلی مول در / 0. 5 تجاوز کند. L، گلوکز - 4. 5- 5 میلی مول در لیتر)؛
- بوی استون از دهان، از ادرار و عرق؛
- کاهش شدید وزن بدن در هفته اول (در ابتدا آب با برگ های گلیکوژن)، سپس وزن به شدت کاهش نمی یابد.
- کاهش اشتها
اصول اساسی رژیم کتو
مانند همه رژیم های کم کربوهیدرات، رژیم کتو شامل رد کامل قند، شیرینی، شیرینی، دسر، میوه های شیرین است. کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه به حداقل می رسد. در مقابل، مصرف چربی ها از جمله چربی های با منشاء حیوانی افزایش می یابد و همچنین قرار است مقدار زیادی آب ساده بنوشد. به عنوان یک قاعده، حدود 150 گرم چربی، 90 گرم پروتئین و بیش از 50 گرم کربوهیدرات در روز مصرف می شود.
اثربخشی رژیم کتو
با یک رژیم غذایی معمولی، بدن چربی را برای یک روز بارانی ذخیره می کند و از کربوهیدرات ها به عنوان سوخت استفاده می کند. اما وقتی ساکاریدها تامین نمی‌شوند، کتوز شروع می‌شود. از آنجایی که محتوای کالری غذا با رژیم کتو بسیار زیاد است، احساس گرسنگی وجود ندارد، خطر خرابی حداقل است و جهش شدید در سطح گلوکز خون نیز مشاهده نمی شود. با توجه به اینکه در رژیم غذایی چربی ها و پروتئین های زیادی وجود دارد، اضافه وزن به سرعت از بین نمی رود، اما حتی پس از ترک رژیم، کیلوگرم های از دست رفته در مدت زمان کوتاهی بر نمی گردند، زیرا تغییر شدیدی ایجاد نمی شود. در کالری دریافتی
انواع رژیم کتوژنیک
رژیم کتو چندین گزینه دارد که از نظر میزان چربی، پروتئین و کربوهیدرات (به صورت درصد) متفاوت است:
- هدف 65–70/20/10–15؛
- چرخه ای 75/15-20/5-10 در روزهای هفته؛25/25/50 آخر هفته)؛
- پروتئین بالا 60-65/30/5-10.
تارگت اغلب توسط ورزشکاران استفاده می شود، زیرا آنها به کربوهیدرات بیشتری (حدود 70-80 گرم) نیاز دارند. آنها آنها را قبل و بعد از تمرین می خورند.
دوره‌ای شامل یک رژیم غذایی متعادل‌تر در آخر هفته‌ها، اما محدودیت‌های شدید در 5 روز باقی مانده است.
کتوژنیک نامیدن یک رژیم کتو با پروتئین بالا دشوار است، زیرا روند کتوز را شروع نمی کند، اما از نظر کاهش وزن، تأثیر مناسب آن ذکر شده است. در این حالت تقریباً 120 گرم پروتئین و 130 گرم چربی مصرف می شود.
فواید رژیم غذایی
تمرین ثابت کرده است که رژیم کتوژنیک واقعاً به عنوان وسیله ای برای کاهش وزن مؤثر است. این به شما امکان می دهد بدون از دست دادن بافت عضلانی و نیاز به گرسنگی وزن کم کنید. این مزیت اصلی آن است. به خوردن میان وعده اجازه می دهد و نیازی به رد کامل غذاهای سرخ شده و نمک ندارد. در عین حال می توان گوشت را با هر محصول مجاز دیگری مصرف کرد. با این حال، متعادل نیست، بنابراین نمی توان آن را برای استفاده طولانی مدت توصیه کرد. توصیه هایی در مورد محتوای کالری محصولات داده نشده است، اما کارشناسان می گویند که بهتر است از 5000 کیلو کالری در روز تجاوز نکنید، در غیر این صورت اثربخشی ناچیز خواهد بود.
علاوه بر این، تحولات مثبت زیر نیز مورد توجه قرار گرفت:
- بهبود وضعیت پوست در افرادی که قبلاً از آکنه رنج می بردند.
- بدون جهش در فشار خون، حداقل خطر بیماری قلبی عروقی.
- کند کردن رشد انواع مختلف تومورها، از جمله سرطان؛
- کاهش قابل توجه در تظاهرات بیماری آلزایمر، پارکینسون، صرع.
مضرات رژیم غذایی
با تمام جنبه های مثبت، رژیم کتو معایبی دارد:
- بوی استون، و کاهش وزن شدیدتر، قوی تر است، اما این یک آسیب شناسی محسوب نمی شود.
- افزایش تحریک پذیری، بی خوابی، سردرد و حالت تهوع هنگام شروع کتوز.
- یبوست ناشی از کمبود فیبر؛
- خطر ابتلا به کتواسیدوز (بسیاری از اجسام کتون تشکیل می شود که به دلیل آن تعادل اسید و باز بدن به سمت اکسیداسیون تغییر می کند).
موارد منع مصرف
رژیم کتوژنیک تحت شرایط زیر ممنوع است:
- بارداری و شیردهی؛
- کلسترول بالا؛
- دیابت قندی؛
- بیماری های گوارشی، مشکلات کلیوی؛
- اختلال در عملکرد غده تیروئید؛
- پورفیری
رژیم کتو: غذاهای مجاز
- گوشت، مرغ، ماهی و غذاهای دریایی بدون محدودیت چربی.
- قارچ.
- روغن های گیاهی تصفیه نشده، کره، چربی حیوانی، سس مایونز و سایر سس ها، اما بدون شکر و نشاسته در ترکیب.
- آجیل، دانه ها.
- سبزیجات سبز، گیاهان، میوه های شیرین نشده، مرکبات.
- لبنیات پرچرب.
- پنیرها
- تخم مرغ
- آب معدنی، چای، قهوه بدون کافئین.
- شیک های پروتئینی برای تغذیه ورزشی.
محصولات ممنوعه
- سبزیجات با محتوای بالای نشاسته (سیب زمینی، هویج یا سایر سبزیجات ریشه ای).
- میوه های شیرین (موز، انجیر، خرما، خرمالو، انگور، زردآلو).
- شکر، دسر، شیرینی، محصولات آرد، غلات.
- حبوبات.
- آبمیوه های بسته بندی شده را بخرید.
- کافئین، الکل.
نمونه منوی هفتگی رژیم کتو برای مردان
1 روز
- صبحانه: تخم مرغ نیم پز، گوشت گاو.
- صبحانه دوم: شیک پروتئین.
- ناهار: ماهی پخته شده با سبزیجات، برنج قهوه ای یا گندم سیاه.
- میان وعده: پنیر کوتیج با آجیل یا دانه (کدو تنبل، آفتابگردان).
- شام: فیله مرغ (آب پز)، سالاد سبزیجات با روغن زیتون.
2 روز
- صبحانه: برنج قهوه ای، نان سبوس دار، آووکادو.
- صبحانه دوم: سوپ با گوشت، کوفته، سالاد سبزیجات.
- ناهار: پنیر چرب، یک سیب.
- میان وعده بعد از ظهر: غذاهای دریایی، پنیر.
- شام: شیر پخته تخمیر شده، ماست (بدون پرکننده) یا کفیر پرچرب.
3 روز
- صبحانه: تخم مرغ و ژامبون نیم‌پز، نان غلات کامل، کره.
- صبحانه دوم: 2 عدد تخم مرغ، پنیر.
- ناهار: سوپ مرغ، استیک، سالاد سبزیجات.
- میان وعده: ماست (بدون پرکننده).
- شام: قارچ پخته شده با پنیر، سالاد سبزیجات با خامه ترش.
روز 4
- صبحانه: کتلت ماهی، سالاد سبزیجات، ماست (بدون فیلر).
- صبحانه دوم: پنیر کوتیج با آجیل.
- ناهار: گل گاوزبان، سالاد با گوشت یا تخم مرغ، سس مایونز بدون شکر و نشاسته.
- میان وعده بعد از ظهر: شیک پروتئین.
- شام: ماهی پخته شده با مارچوبه، پنیر.
روز 5
- صبحانه: تخم مرغ آب پز (سخت آب پز یا آب پز)، فیله مرغ آب پز، سالاد سبزیجات با کره.
- صبحانه دوم: نان سبوس دار، پنیر.
- ناهار: سوپ خامه ای با سوسیس آب پز، سالاد گوشت.
- میان وعده: سیب یا گلابی (غیر شیرین).
- شام: ماهی پخته شده، سالاد سبزیجات سبز.
روز 6
- صبحانه: تخم مرغ نیم پز، پنیر.
- صبحانه دوم: 2 عدد پرتقال.
- ناهار: سوپ ماهی، سبزیجات کبابی، کتلت مرغ.
- میان وعده بعد از ظهر: شیک پروتئین.
- شام: فیله مرغ آب پز، غذاهای دریایی (سالاد).
روز 7
- صبحانه: نان با کره بادام زمینی، تخم مرغ همزده با سبزیجات و پنیر.
- صبحانه دوم: پنیر خامه ای چرب با آجیل.
- ناهار: سوپ آب مرغ، کتلت گوشت گاو، سالاد سبزیجات.
- میان وعده: ماست پرچرب بدون فیلر.
- شام: ماهی آب پز، سبزیجات کبابی.
نمونه منوی هفتگی رژیم کتو برای زنان
1 روز
- صبحانه: تخم مرغ آب پز، سالاد سبزیجات با گوشت یا سوسیس آب پز.
- صبحانه دوم: پنیر، سیب.
- ناهار: آب گوشت چرب، برنج قهوه ای با سبزیجات.
- میان وعده: ماست بدون فیلر.
- شام: ماهی قرمز پخته شده با سبزیجات.
2 روز
- صبحانه: ماهی زرازی، نان با ژامبون.
- صبحانه دوم: آووکادو با دانه کنجد یا دانه کتان.
- ناهار: گل گاوزبان، کتلت ماهی، سبزیجات.
- میان وعده بعد از ظهر: ریاژنکا.
- شام: انترکوت، سبزی.
3 روز
- صبحانه: املت با ژامبون، سالاد سبزیجات تازه.
- صبحانه دوم: پنیر کوتیج با آجیل.
- ناهار: آب مرغ، گوشت خرگوش، سالاد.
- میان وعده: ماست یا کفیر.
- شام: پنکیک کدو سبز، فیله مرغ پخته شده.
روز 4
- صبحانه: سالاد گوشت (گوشت، تخم مرغ آب پز، سبزیجات).
- صبحانه دوم: پنیر.
- ناهار: سوپ ماهی، کوفته، سالاد سبزیجات.
- میان وعده بعد از ظهر: ریاژنکا.
- شام: پاته جگر، سالاد سبزیجات سبز با روغن زیتون.
روز 5
- صبحانه: بوقلمون، نان کره بادام زمینی.
- صبحانه دوم: آجیل.
- ناهار: سوپ خامه ای، کیک ماهی.
- میان وعده بعد از ظهر: ریاژنکا.
- شام: قارچ های پخته شده با پنیر، سبزیجات.
روز 6
- صبحانه: کیک پنیر، سیب.
- صبحانه دوم: آووکادو.
- ناهار: آب مرغ، سالاد سبزیجات سبز همراه با خامه ترش یا ماست پرچرب.
- میان وعده بعد از ظهر: ریاژنکا.
- شام: سوسیس مرغ، خیار.
روز 7
- صبحانه: تخم مرغ، نان، آووکادو و ژامبون.
- صبحانه دوم: پنیر.
- ناهار: سوپ خامه ای با قارچ، فیله مرغ، سبزیجات کبابی.
- میان وعده بعد از ظهر: ماست.
- شام: کبوتر.
اگر وعده‌های غذایی اصلی کافی نیست، می‌توان از یک مشت آجیل یا تخمه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، شکلات تلخ ۹۰ درصد، یک میلک شیک بدون شکر به عنوان میان وعده استفاده کرد.
سوالات متداول در مورد رژیم کتوژنیک
کتوفلو چیست؟
برخی از افراد ممکن است در ابتدا دچار خستگی، بی خوابی، تحریک پذیری، کاهش توجه و ناراحتی روده شوند. این علائم کتوفلو نامیده می شود و با شروع کتوز همراه است. معمولا بعد از چند روز از بین می روند. برای تسکین این وضعیت، توصیه می شود نه فوراً به رژیم کتو بروید، بلکه سطح دریافت کربوهیدرات را به تدریج کاهش دهید.
آیا در رژیم کتو ممکن است تشنج رخ دهد؟
این امر مستثنی نیست، زیرا تعادل آب و مواد معدنی را تغییر می دهد. برای جلوگیری از بروز این پدیده ناخوشایند باید از مکمل های معدنی سدیم، پتاسیم و منیزیم استفاده کرد.
چه مقدار پروتئین باید مصرف شود؟
نسبت پروتئین در رژیم غذایی نباید از 35% تجاوز کند، در غیر این صورت ممکن است انسولین افزایش یابد و کتون ها کاهش یابد.
اصلا نباید کربوهیدرات بخوری؟
کاهش قابل توجه مصرف کربوهیدرات ها در ابتدای دوره بسیار مهم است، اما پس از 2-3 ماه می توانید نوعی دسر را تهیه کنید و سپس دوباره به رژیم غذایی برگردید.
رژیم کتوژنیک را می توان برای مدت طولانی دنبال کرد، با رویکرد صحیح و عدم وجود بیماری های مزمن دستگاه گوارش، فقط فایده ای نخواهد داشت، اما در صورت تداوم عوارض برای مدت طولانی، بهتر است از آن خودداری کرده و مشورت کنید. یک دکتر.